Evde düzgün bir şekilde germek nasıl?





Profesyonel sporlara katılmasanız ve zindeliğe girmeseniz bile, aynı şekilde, er ya da geç, vücudun refahını ve esnekliğini artıracak ek fiziksel aktivitelere ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle ziyaret edilirsiniz. Basit egzersizler ayrıca özgüvenin artmasına yardımcı olacaktır.

Evde nasıl doğru şekilde gerileceği pek çok kişinin ilgisini çekmektedir, çünkü herkesin simülatörler konusunda profesyonel bir eğitmene sahip dersler için spor salonuna gitmek için zamanı ve parası yoktur. Bu yazıda sağlığınızı iyileştirecek ve hayatımızı uzatan ve rahat bir ortamda yapabileceğiniz özel komplekslerden bahsedeceğiz. Vücuda esneklik ve kas tonusu vermek için çok az şeye ihtiyacınız vardır - arzunuz ve günde 15-20 dakika.

içeriğe ↑

Vücut germe ne kadar faydalıdır?

Fiziksel egzersiz sağlık için çok iyidir - bu bir aksiyomdur. Düzenli gerdirme insan vücudunda aşağıdaki değişikliklere katkıda bulunur:

• Vücudun kasları tonlanır ve böylece kazara burkulmalardan ve yaralanmalardan korur.
• Eklemler daha hareketli hale gelir, kaslar elastik hale gelir, bağlar güçlenir.
• Kan dolaşımı, özellikle pelvik bölgede iyileşir.
• Vücut daha esnek ve hareketli hale gelir. Dengenizi korumanız daha iyi.
• Variköz venler riski azalır.
• Kilo azalır, bu da ekstra kilo ile mücadele eden insanlar için önemlidir.
• Sinir sistemi gevşer ve bu da bir kişiyi strese daha dayanıklı hale getirir.
• Genel sağlık durumu iyileşir ve ruh hali düzelir.
  

Olumlu yönlerin sayısı ve önemi göz önüne alındığında, birçok insanın evde doğru şekilde gerilmesiyle ilgilenmesi garip değildir.

içeriğe ↑

Germe egzersizleri kimler için kontrendikedir?

Düzenli gerdirme ile elde edilen tüm olumlu yönlere rağmen, bu fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu bir insan kategorisi vardır. Aşağıdaki durumlarda kendinizi evinizde uzatmamalısınız:

• Alt vücudun eklem iltihapları vardır.
• Omurga veya uylukta bir yaralanma ve bacakların kemiklerinde bir çatlak vardı.
• Bel ağrısı çekiyorsunuz.
• Yüksek tansiyon, tromboz veya diğer damar hastalıklarınız var.
• Şu anda, üşüyorsunuz veya başka nedenlerden dolayı kendinizi iyi hissetmiyorsunuz.

Önemli! Ayrıca bir kontrendikasyon gebeliktir.

içeriğe ↑

Egzersiz yaparken hatırlamanız gerekenler nelerdir?

Germe egzersizleri için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, o zaman kendinize zarar vermemeyi sağlamayı amaçlayan birkaç önemli tavsiyeye uymalısınız. Evde doğru şekilde germek için:

1. Germe egzersizlerinden önce kasları ve bağları ısıtın. Vücudunuzu ellerinizle ovun, bir grup ağız kavgası yapın, yerinde koşun veya ritmik müzikle dans edin. Ayaklarınızla salıncak yapabilirsiniz. Isınma 5-10 dakika sürmelidir.
2. Egzersizleri kendileri yaparken nefes almaya dikkat edin. Tutmayın, eşit şekilde nefes almaya çalışın.
3. Gerdirirken aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun durumunu ve eforla hazır olduğunuzu düşünün. Bir günde sicim üzerine oturmuyorsun.Bu haftalar hatta aylar alacaktır. Tüm hareketleri sarsıntı olmadan sorunsuz yapın. Acıyı değil, sadece bağlardaki gerginliği hissetmelisin.

Önemli! Bağ bağlarına zarar verirseniz, iyileşmeden sonraki skar dokusu onları daha az elastik hale getirir.

4. Hafif egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş yükü artırın.
5. Düzenli olarak, tercihen günlük, uzun aralar vermeden egzersiz yapın, aksi takdirde sonuç kısa sürede elde edilemez.

Önemli! Germe egzersizleri yaparken tüm kas gruplarına dikkat edin ve sadece alt vücuda odaklanmayın. O zaman tüm vücut iyi durumda olacak ve tüm gün uyanık olacaksın.

içeriğe ↑

Üst gövdede evde germek nasıl?

Amacınız bölmelerin üzerinde oturmak olsa bile, yine de tüm vücuda dikkat edin ve sırt, boyun, kollar ve göğüs için egzersizlerle fiziksel aktivitenize başlayın.

Önemli! Germe egzersizleri aynı zamanda “germe” olarak da adlandırılır (İngilizceden “stretch”, “stretch”).

Boyun egzersizleri

Zor iş günlerinden sonra sarkık bir boyun hissetmemeniz için, doğru şekilde germek için bu basit egzersizleri uygulayın.

Egzersiz numarası 1

Dairesel kafa hareketlerini saat yönünde ve 2-3 kez geriye doğru hareket ettirin.

Egzersiz sayısı 2:

1. Bir omuzu alçaltırken, başınızı ikinciye doğru eğin ve tam tersi.
2. Egzersizi yavaşça yapın.
3. Kulak omzuna basıldığında, 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Egzersiz sayısı 3:

1. Parmaklarınızı bağlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Şimdi başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze bastırın.
3. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın.

Kol ve Omuz Egzersizleri

Omuzlar ve kollar da dikkatinizi gerektirir, çünkü gündüz etkinlikleri sırasında çok fazla yükleri vardır. Vücudunuzun bu bölümünde evde doğru germek için, bu tür egzersizler uygundur.

Egzersiz numarası 1:

1. Parmaklarınızı kilidin içine alın ve kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın.
2. Şimdi avuçlarını çevirerek ileriye bakmalarını sağlayın.

Egzersiz sayısı 2:

1. Parmaklarınızı başınızın üstünde uzanmış kollarla kilidin içine sıkın.
2. Şimdi avuçlarınızı yavaşça yukarı, sonra aşağı çevirin.

Egzersiz sayısı 3:

1. Havluyu uçlarından tutup uzatılmış kolların üzerinde tutun.
2. Ellerini başının üzerine arkana koy.
3. Kollarınızı bükmeyin veya dirseklerinizi bükmeyin.
4. Yükü artırmak için, kollar arasındaki mesafeyi azaltın.
5. Hareketi maksimum gerilimi hissedeceğiniz yere tam olarak 5-10 saniye kaydedebilirsiniz.

4 numaralı alıştırma:

1. Havlu uçlarını tutarak, başınızın üstünde düz kolları kaldırın.
2. Şimdi sağ elinizi dirsekte dik açıyla bükerken sol elinizi geriye ve aşağı hareket ettirin.
3. Sonraki - sağ elinizi düzeltin ve sol tarafla bir seviye indirin.
4. Ellerinizi aynı anda indirin.
5. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Alt sırt ve omurga egzersizleri

Omurga vücudumuzun omurgasıdır, bu yüzden evde doğru bir şekilde germek ve hiçbir şeye zarar vermemek için özel dikkat gösterilmesi gereken kişidir.

Egzersiz numarası 1:

1. Ayağa kalk ve fırçalarını beline koy.
2. Dirseklerinizi mümkün olduğu kadar geriye çekin ve aşağı doğru eğin.
3. 5-10 saniye basılı tutun. Sorunsuz nefes al.

Egzersiz sayısı 2:

Düz dururken ve belinize fırça koyarak, vücudun bükülmesini sağa ve sola çevirerek yapın.

Egzersiz sayısı 3:

1. Dizlerinin üstüne otur.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve yere koyun.
3. Sırtını yuvarlamaya çalışıyormuş gibi arkanı dön.

4 numaralı alıştırma:

1. Sağ elinizin avucunu sol omzunuza yerleştirin ve sol elinizle sağ dirseğinizi sol omzunuzun yönünde bastırın.
2. 10 saniye basılı tutun ve sonra ellerinizi değiştirin.
   

Egzersiz numarası 5:

1. Sağ elinizi yukarıdan arkasına, sol elinizi aşağıdan yerleştirin.
2. Parmaklarınızı arkanızdan tutup 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda kilitleyin.

Egzersiz numarası 6:

1. Avuç içilarınızı dua ederken bir araya getirin, ama arkanızda.
2. Şimdi kollarınızı göğüs seviyesine yükseltin.
3. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

Egzersiz numarası 7:

1. Düz durun ve bacaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın.
2. Avuçlarınızı yere koymaya çalışırken öne yaslanın.

8 numaralı alıştırma:

1. Yere oturun.
2. Bacaklarınızı düz ve birlikte yerleştirin.
3. Şimdi vücudu öne doğru eğin, alnınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın.

9 numaralı alıştırma:

1. Bir sandalyeye oturun.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan geri dönün.
3. Sandalyenin arkasını kavrayın ve 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.
4. Şimdi diğer tarafa dön.
5. Her iki tarafta da 5 kez tekrarlayın.

içeriğe ↑

Bacak germe için egzersizler

Sicim üzerine oturmaya çalışmadan önce, bacakların kademeli olarak gerilmesi için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.

Önemli! Bu tür egzersizlerin, sarsıntı ve güçlü ağrıdan kaçınarak, sorunsuz bir şekilde yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Sadece bu şekilde doğru bir şekilde gerebilirsiniz.

Egzersiz numarası 1:

1. Duvara yakın dur.
2. Sağ ayağınızı duvardan 40 cm, sol ayağınızı 60 cm yerleştirin.
3. İki elinizi duvara dayayın ve topuklarınızı yerden yırtmayın.
4. “Arka” bacağında gerginlik hissetmiyorsanız, biraz daha hareket ettirin.
5. Bu pozisyonda kaldıktan sonra bacağınızı değiştirin.
   

Egzersiz sayısı 2:

1. Yere yat.
2. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi mümkün olduğunca göğsüne çekin.
3. Birkaç saniye dondurun.
4. Ayağını değiştir.
5. Sonra iki bacağınızı da yukarı çekin ve alnınıza dizlerinizle dokunmaya çalışın.

Egzersiz sayısı 3:

1. Bir sandalye al ve sırtına düz bir bacak koy.
2. Sırtınızı dik tutarak mümkün olduğunca öne doğru eğin.
3. En uzak konumda, 5-10 saniye basılı tutun.
4. Bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla.

4 numaralı alıştırma:

1. Sandalyede dur ve sağ elinle tut.
2. Sol elinizle sol bileğinizi kavrayın ve bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
3. Yukarı konumda, 5 saniye boyunca dondurun.
4. Ayağını değiştir ve tekrarla.

Egzersiz numarası 5:

1. Ayağa kalk.
2. Bir ayağınızla mümkün olduğunca ileriye doğru dalın, ikinci ayağın düz durması gerekir.
3. Bu pozisyonda ilkbahar, önce bir bacakta, sonra diğerinde.

Egzersiz numarası 6:

1. Topuklularınızı olabildiğince yakın, kasık yakınınıza oturtun ve çekin. Buna kurbağa pozu denir.
2. Dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar veya vücudunuz ayaklarınızda duruncaya kadar itin.

Egzersiz numarası 7:

1. Yere oturun.
2. Bir bacağını dümdüz öne koyun ve ikinciyi bükün ve ayağınızı uyluğun iç yüzeyine koyun.
3. Düz bacağınıza mümkün olduğunca derin yaslanın.
4. Maksimum yatırma aşamasında, birkaç saniye basılı tutun.
5. Bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla.

içeriğe ↑

Sicim üzerine doğru oturduk. Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Önceki alıştırmalarda dikkat çekici başarılar elde ettiğinizde, her gün size kolayca ve doğal olarak zaten verilmiştir, evde sicim üzerine oturmak için nasıl doğru bir şekilde gerileceğini düşünebilirsiniz.

Boyuna sicim

Bu oldukça muhteşem bir jimnastik becerisidir. 1-2 hafta içinde başarılı olmak mümkün değildir. Bir hedef belirlemeniz ve ona her gün yaklaşmanız gerekiyor. Bunu yapmak için:

1. Tercihen halı olmayan rahat bir yer bulun. Yani, kaygan bir yüzeye ihtiyacınız var, ama aynı zamanda, çorapların çok kaygan olmamasını sağlayın.
2. Bağları kırmamak için hareketlerinizi tamamen kontrol etmeniz gerekir.
3. Sınıflar için giyim özgür ve rahat seçmek daha iyidir.
4. Oda sıcak ve konforlu olmalıdır.
   

Bacaklarınızı uzatmak için birkaç egzersiz yaptıktan sonra, sicim almaya başlayabilirsiniz.

Yöntem 1 numaralı:

1. Dizlerinin üstüne çök ve sağ bacağını öne doğru uzat, düz tut.
2. Vücudunuzun ağırlığı altında yavaş yavaş, sarsıntı olmadan, yavaşça kendinizi aşağı indirin.
3. Avuçlarınızı yere koyun ve dengenizi koruyun.
4. Kasık gerginliği hissedene kadar bacağınızı öne doğru hareket ettirin.
5. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
6. Sırt düz olmalı.

Önemli! Ağrının üstesinden gelirken alçak oturmaya çalışmayın. Eğer ligamanları yırtarsanız, hedefinizi süresiz olarak geciktirir.

7. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve ayağınızı değiştirin.
8. Her gün bacaklarınız yere tamamen yaslanıncaya kadar aşağı ve aşağıya inin.

2 numaralı yöntem

Biraz farklı bir şekilde başlayabilirsiniz:

1. Düz sol bacağınızı diziniz yere değecek şekilde arkadan uzatın.
2. Muhafazayı öne doğru eğin.
3. Denge için ellerini yere koy.
4. Sağ bacak ilk önce dizde dik açıyla bükülür ve ardından kasıktaki gerginliğe kadar yavaşça ileri doğru hareket etmeye başlarsınız. Ayak topuk üzerinde durmaktadır.
5. Dur ve bu pozisyonda 10-20 saniye dondur.
6. Nefesini tutma.
7. Zamanla, zemini tamamen oturuncaya kadar pelvisi mümkün olduğunca alçaltın.
8. İkinci ayak için de aynısını yapın.

Önemli! İstenilen sonucu elde etmiş olsanız bile, pratik yapmayı bırakmayın, aksi takdirde - bu yeteneği kaybedersiniz ve çabalar harcanır.

Enine sicim

Bu sicim türünün gerçekleştirilmesi daha zor olarak kabul edilir. Oturma pozisyonundan yana tamamen oturan bacakları temsil eder.

Önemli! Boyuna sicim gelince, enine oturmaya çalışmadan önce, kasları ısıtmanız ve bacaklarınızı germek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.

Öncelikle bunu her gün yapabilir ve ondan sonra, vücut streslere alıştığında, her gün. Bir fikirle çabucak “sönmemesi” için son derece sabırlı ve felsefi olmanız gerekir.

Yöntem 1 numaralı:

1. Yere oturun.
2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca genişletin ve ellerinizi yerde tutun.
3. Vücudunuzu olabildiğince alçaltın, en düşük konumda 10-15 saniye bekletin.
4. Her seferinde eğim daha derin olmalıdır.
5. Bağlar hafifçe gerildiğinde, en transine sicile geçebilirsiniz.

Yöntem 2 numaralı:

1. Ayağa kalk.
2. Ayakları birbirine paralel yerleştirin.
3. Dahası, ayağın tüm yüzeyinde istirahat ederken bacaklarınızı olabildiğince yanlara doğru uzatarak rahatlayın.

Önemli! Bu egzersizde ağrı kabul edilemez. Aşırı durumlarda, sadece hafif bir rahatsızlık mümkündür.

4. Her seferinde, zeminin kasnağına ulaşana kadar mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın.
5. Enine bölmelere oturduğunuzda - kasık ve kalçalar tamamen yere yatmalı, sırt düz olmalı ve çoraplar yukarı bakmalıdır.
6. Nefes almayı bile unutma.

Önemli! Enine sicimde ustalaşmayı başarırsanız, bu alıştırmayı periyodik olarak yapmayı unutmayın, aksi takdirde esneklik yavaş yavaş kaybolacaktır.

içeriğe ↑

Egzersizden sonra ağrı olursa ne yapmalıyım?

Germe yaparken abartırsanız ve ligamanlara zarar verirseniz ağrı oluşabilir. Bu gibi durumlarda, aşağıdaki eylem algoritmaları izlenmelidir:

1. Bezle sarılmış buzu 10 dakika boyunca bir boğaz yerine uygulayın. Yarım saat ara verin ve tekrar 10 dakika boyunca uygulayın.
2. Ağrılı bölgeyi anestezik merhemle yağlayın.
3. Burayı elastik bir bandaj ile sabitleyin ve sakin olun.
4. Ağrı azalmazsa, doktora başvurun.
   içeriğe ↑

   Stok görüntüleri

Vücudun kaslarını ciddi ve doğru şekilde germe konusuna yaklaşırsanız, sonuç birkaç gün içinde fark edilir. Makalede seçilen bir dizi egzersiz sadece kasları güçlendirmeye ve tonlandırmaya, sicim üzerine oturmaya ve vücudu daha esnek hale getirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda her gün geometrik ilerlemede iyi bir ruh hali ve neşe katacak.