Hur man gör en press?

För att vara frisk och ha en vacker figur som lockar det motsatta köns uppmärksamhet, är det inte nödvändigt att gå till gymmet eller gymmet. Du kan göra dig en platt och vacker midja hemma med betydande besparingar i familjens budget. För att göra detta, behöver du bara börja träna med en belastning för att stärka musklerna i abs. På grund av det faktum att många människor pumpar pressen fel eller inte följer det nödvändiga antalet tillvägagångssätt, förblir resultatet av sådan utbildning obemärkt. För att dina ansträngningar ska vara produktiva, och du har uppnått de erforderliga volymerna, bör du veta hur man gör pressen korrekt, eftersom det är grunden till en vacker och tonad figur. Vi kommer att prata om detta i den här artikeln.

till innehåll ↑

Grunderna i rätt pressning

Det finns en hel del universella tips och sätt att göra övningar för pressområdet. På grund av deras mångsidighet är de lämpliga för både kvinnor och män. De flesta har redan erfarenhet av dessa fysiska aktiviteter, så de försöker genomföra träning hemma. Tyvärr kanske inte utförandet av dessa övningar hemma alltid alltid är korrekt, eller det kan vara riktat mot den grupp abs muskler som du försöker pumpa upp.

Viktigt! Det viktigaste är ditt välbefinnande. Om du inte mår bra, nyligen har genomgått operation eller blivit skadad är sådana fysiska aktiviteter strikt kontraindicerade för dig. Sport borde läka och heja på, men inte skada!

Av denna anledning har experter och tränare utvecklat ett antal grundläggande tips som hjälper dig att inte bara göra pressen korrekt, utan också kontrollera dig själv under ett träningspass:

• Ventilera rummet före klassen så att det finns mer frisk luft i rummet.
• Börja aldrig arbeta med dåligt humör.
• Förbered ett glas vatten i förväg, för under klasserna kommer du definitivt att få en törst.
• För att upprätthålla vattenbalansen per dag måste du dricka minst 1,5 liter vatten.
• Lektionen ska bara göras på en hård yta som golvet. Soffor och sängar är inte lämpliga för dessa ändamål.
• Du måste ladda ner pressen försiktigt utan plötsliga rörelser och ryck.
• Lasten bör väljas motsvarande dina fysiska förmågor och gradvis öka den.
• Var noga med att värma upp före varje träningspass.
• Om du under träningen känner dig spänning och muskelsammandragning i bukhålan, betyder det att du gör allt rätt.
• Undvik stora intervall mellan uppsättningarna.
• För att uppnå önskat resultat måste du göra fysiska övningar regelbundet.
• Magmusklerna är indelade i raka och sneda. För varje muskelgrupp utvecklas olika övningar.

Viktigt! Av stor betydelse för korrekt pressning av pressen är andning. Det ska vara lugnt och enhetligt. Stig upp, du bör andas ut luften och ligga tillbaka på ryggen - andas in.

• Välj de övningar som du enkelt kan göra.
• Följ alltid rätt övningssekvens: nedre tryck - sneda muskler - övre tryck.
• Skakande press måste du bara använda magmusklerna, men inte halsen.
• Att göra en lektion dagligen är inte värt det.Ett idealiskt alternativ skulle vara att träna 2-3 gånger i veckan.
• Balansera din diet.
• Försök att göra övningar inte bara i en benägen position.
• Under träningen är det nödvändigt att dra i magen för att uppnå ett bra resultat.
• Ta ett foto och mät dina volymer. Registrera dina prestationer varje månad eller vecka - det här är en bra motivator!

Viktigt! Om du känner av ryggsmärta, bör du omedelbart sluta träna och rådfråga en läkare.

till innehåll ↑

Hem Basic Pressövning

Trots enkelheten i att utföra dessa övningar, kommer det föreslagna komplexet att hjälpa dig att ta bort extra, så hatade centimeter från midjan, och med konstant uthållighet, pumpa upp pressmusklerna tills lättnadskuben visas:

• Sax. Ligg på golvet. Baksidan ska vara ordentligt pressad. Händerna bör placeras längs kroppen. Lyft benen i en vinkel på 30-50 grader och få dem till att växla upp och ner.
• Planck. Ligg på golvet med framsidan nedåt. Klättra till armbågarna och fokusera på strumporna. Du måste stanna i den här positionen i minst några minuter.

Viktigt! I denna övning bör huvudet, ryggen och benen bilda en rak linje.

• Kroppens uppgång. Ligg på ryggen, böj knäna och fokusera på dem. Händerna ska vara raka och upphöjda. Nästa - lyft axelbladen 25-30 grader och frys i flera sekunder i det här läget. Efter - långsamt tillbaka till utgångsläget.
• Clamshell. Ligg på ryggen och tryck fast på bäckenet och nedre ryggen mot golvet. Lyft upp kroppen och raka ben samtidigt.
• Vik. Sitt på stolens kant och lägg en betoning med händerna bakom. Böj benen och dra knäna till hakan.
• Vakuum. En av de mest effektiva övningarna för att ta bort extra centimeter i midjan. Stå framför spegeln och dra i magen så mycket som möjligt, håll ut i upp till 30 sekunder. Upprepa denna övning minst 15 gånger om dagen.

Viktigt! Denna övning kan göras under hela dagen, även på jobbet.

• Vridande lögn. Ligg på ryggen och korsryggen mot golvet. Benen ska vara böjda vid knäna och händerna vikta bakom huvudet. Lyft torso växelvis till höger och vänster.

Viktigt! Se till att endast abs-musklerna fungerar i denna övning, inte nacken eller armarna.

till innehåll ↑

Hur pumpar man upp pressen med hjälp av hemmabruk?

Om det enkla sättet inte är ditt, kommer träningsmaskiner hemma att vara bra hjälpare i jakten på vackra former. Tack vare dem hittar du snabbt en platt press och en vacker midja.

Vi använder en lutande bänk

För att göra pressen korrekt hemma måste du följa följande åtgärdssekvens:

• Ligg på ryggen med ryggen och lås benen på rullen.
• Anslut dina händer med ett "lås" och lägg det bakom huvudet.

Viktigt! Under träningen bör halsen vara platt.

• Dra i buken ordentligt; börja lyfta axlarna när du andas ut.
• När överkroppen och benen är i rät vinkel, frys i detta läge i några sekunder.
• När du andas in, rör dig långsamt ner på bänken till dess ursprungliga position.

Ladda ner övre tryck på den horisontella fältet

Denna metod hjälper dig att pumpa upp den övre pressen utan att använda hjälp av en tränare. För att göra detta behöver du den vanligaste horisontella fältet, som ligger nästan i alla på gården.

Viktigt! För att undvika skador under processen bör tummen alltid vara i botten när du tar tag i stången.

Övningens ordning:

• Häng på armarna och böj benen.

Viktigt! Sväng aldrig fallet.

• Inandning, böj sakta och dra benen till midjan.
• Låt sakta benen sakta ner till sin ursprungliga position.

Denna övning görs bäst flera gånger, men med tanke på dina fysiska förmågor.

Viktigt! När du behärskar den här metoden kan den vara lite komplicerad.För detta bör knäna dras inte till midjan utan till bröstet och sedan till hakan.

Göra en fitballpress

Denna simulator hjälper till att pumpa upp det nedre pressområdet, vilket är särskilt viktigt för kvinnor.

Övning nummer 1:

1. Ligg på ryggen och knäpp bollen mellan benen. Händerna ska ligga tätt intill kroppen.
2. Lyft sedan upp benen så att de ligger i en vinkel på 30 grader och vidrör alternerande sidan på benen till golvytan.

Övning nummer 2:

1. Sitt på bollen så att alla betoning ligger på dina fötter.
2. Ta steg så att bollen rullar bakom ryggen.
3. Bevisa den på axeln, gradvis, på samma sätt, återgå till startpositionen.

Övning nummer 3:

1. Ligg på golvet och tryck ner ryggen ordentligt mot ytan.
2. Böj benen på knäna och håll bollen över huvudet på utsträckta armar.
3. Lyft upp axlarna, lägg bollen mellan fötterna och återgå långsamt till startpositionen.
4. Upprepa denna övning, endast i omvänd ordning.

Rullhjul för att hjälpa dig

För att uppnå fenomenala resultat behöver du bara göra cirka 8 minuter på denna simulator.

Övning nummer 1

Knä, handstöd på handtaget. Flytta försiktigt framhjulet genom att luta kroppen och återgå sedan långsamt till sitt ursprungliga läge.

Övning nummer 2

Sitt på golvet och placera fötterna ovanpå rullhandtaget. Börja lyfta kroppen och raka ut benen på samma gång.

Övning nummer 3.

Placera dina fötter 50 centimeter breda medan du håller kroppsnivån. Håll rullen med händerna, böj över och lägg den på golvet. Börja rulla tills du rör vid golvet med bröstet.

till innehåll ↑

De viktigaste misstag som görs när man svänger pressen

För att dina träningspass ska bli effektiva uppmärksammar vi en lista över vanliga misstag under pressens svängning, som inte bara drastiskt kan bromsa fettvävnadsprocessen utan också skada din hälsa:

• Omplanerar regelbundet nästa dag. Det enda skälet till att du kan ändra ditt klassschema är att känna sig illa. Ju mer du skjuter dem, desto mindre chans kommer du att göra dem.
• "Hjälte från den första träningen." Detta innebär att majoriteten "ställer strängen så högt som möjligt" under den första träningen, och sedan på grund av smärta i musklerna vägrar de att göra det alls.

Viktigt! Under den första träningen bör cirka 70% av den totala planen följas.

• Felaktig utförande teknik. Detta är ett grundläggande misstag som alla gör. Under klasserna ska du alltid ta hänsyn till det faktum att det viktigaste inte är kvantitet utan kvalitet.
• Överdriven belastning på nacken. Det är alltid nödvändigt att se till att bara magmusklerna fungerar. Att lyfta kroppen med nacken ger dig inget resultat.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Alla kan ha en vacker och smal figur. För att göra detta behöver du inte gå till dyra gym och anställa personliga tränare. Du kan ta bort extra centimeter själv hemma. Du bör bara etablera rätt näring och göra en av dessa uppsättningar övningar, som beskrivs ovan. Vi kommer inte säga att det är väldigt lätt. Du kommer att behöva betydande fysisk ansträngning och uthållighet. Men om du inte ger upp och du kommer att göra allt rätt, först då får du en upphöjd mage och en vacker midja, som många kommer att avundas.