Hur gör man ett magsvakuum för abs?

Hur gör man ett magsvakuum för abs? Många hörde inte ens om en sådan övning, och vad kan vi säga om kunskap om prestationstekniken. Om du vill ha en platt mage, men kost och regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte mycket, och vänner fortsätter att fråga hur länge du är gravid, betyder det att du inte gör allt rätt. Denna defekt är mycket lätt att lösa. Denna artikel kommer att upplysa dig om frågan om en platt perfekt mage och hjälpa till att förbättra din figur på ett ganska enkelt sätt.

till innehåll ↑

Effektiva övningar för magmuskler

Ett obligatoriskt attribut för en sportfigur är en smal midja och en platt mage. Oavsett vad resultaten lovar kommer inget träningsprogram som ”platt mage på 10 minuter om dagen” att hjälpa dig. Det huvudsakliga villkoret för att bränna fett i buken är rätt näring.

Viktigt! För att bibehålla de korrekta proportionerna av figuren måste en person spendera mer kalorier än att få med maten.

Vilka är fördelarna med specialutbildning för buken?

• Träning på pressen pumpar perfekt musklerna i pressen, men svårare övningar, som squats, förbränner kalorier mycket mer effektivt.
• Det finns en annan övning som idrottare har använt för att skapa en platt mage och minska midjan. Det är lånat från yoga och kallas ”buksvakuumet.”

Viktigt! Den välkända Arnold Schwarzenegger gjorde regelbundet denna övning. Trots den enorma muskelmassan förblev hans midja mycket smal. Tack vare "vakuum från buken" kunde skådespelaren skryta med en så önskad V-formad rygg.

till innehåll ↑

Abdominal Muscle Anatomy

För att förstå hur man skapar bukvakuumet för pressen kommer vi först bekanta oss med musklerna i detta område:

• Klassiska övningar för magmusklerna, såsom lyftben, vridning och andra, arbetar främst med rektus abdominismuskeln, som ofta är uppdelad i "övre" och "nedre" abs.
• Motion "vakuum för pressen" gör det möjligt att träna den tvärgående muskeln, som är belägen under rektus och sneda muskler i buken. Hon spelar rollen som ett naturligt "bälte" och visuellt minskar midjan. Efter att ha förstärkt denna muskel blir det lättare för henne att "hålla i magen" och den kommer inte att "falla ut", eftersom det ofta är ett allvarligt problem även för tunna och smala flickor.

till innehåll ↑

Fördelar med träning

Genom att utföra denna övning har du rätt att räkna med följande resultat:

• Bli av med en distenderad buk. Denna siffrfel uppstår från den dåliga utvecklingen av den tvärgående magmuskeln.
• En minskning av det viscerala fettlagret som omger de inre organen.
• Smala midjan på en ganska kort tid.
• Visuell förstoring av bröstet.
• Utvecklingen av tvärgående magmuskler.
• Tvångsförfall är starkare med en stängd näsa och mun.
• Bättre kontroll över hela buken.
• Platt mage utan rädsla för att pumpa pressen.
• Stabilisering av ryggraden och minskning av smärta i korsryggen.
• Förebyggande av sjunkande inre organ.

Viktigt! En betydande fördel med denna övning är förmågan att utföra den utan närvaro av specialutrustning i hemmet eller kontoret.

till innehåll ↑

Hur gör man ett pressvakuum?

Den bästa tiden att träna är morgonen före måltiderna. Drick och ät inte innan du spelar.

Huvudfunktionen i tekniken för att utföra denna övning är korrekt andning:

• Först måste du ta ett djupt andetag och sedan andas ut genom munnen och frigöra lungorna från luften.
• Du trycker maximalt framväggen på buken till ryggraden, för närvarande verkar de inre organen skjutas upp, under revbenen.

till innehåll ↑

Vakuumalternativ för buken

Du kan göra denna övning i flera varianter:

• Liggande med raka eller böjda ben.
• På alla fyra på golvet.
• Surfning.
• Står upp

Viktigt! Som regel är det lättast att börja från en benägen position, sittande eller på alla fyra. Det svåraste alternativet är att utföra ett "vakuum för buken" medan du står.

till innehåll ↑

Vakuum för pressen - hur gör man?

Eftersom det finns flera variationer på utförandet av denna övning kommer vi att överväga var och en av dem.

Liggande läge

Utgångspositionen i detta fall ligger på golvet med böjda eller raka knän, med händerna vilande på golvet. Om så önskas kan handflatorna läggas på magen, så att du kan kontrollera muskelns funktionella arbete.

Utförande teknik:

• Ta ett djupt andetag genom näsan.
• Andas ut kraftigt genom munnen och håll andan.

Viktigt! Det är nödvändigt att maximera frisättningen av lungorna från luften.

• Samtidigt med utandningen måste du starkt dra i magen, som om du trycker på naveln till korsryggen.
• I detta läge bör försenas i 15 sekunder.

Viktigt! Om du inte kan hålla andetaget under en viss tid, kan du ta ett litet andetag medan du inte slappnar av magmusklerna.

• Andas in sakta och gradvis slappna av musklerna.

Viktigt! Du kan inte ta skarpa andetag.

• Ta ett par andetag och upprepa sedan övningen igen.

Hur gör jag en mage vakuum för abs medan du står?

Vissa kroppsbyggare anser att denna variation av "vakuum för buken" är den enklaste, andra tvärtom den svåraste. Hur som helst, din personliga erfarenhet gör att du kan besluta om detta. Så låt oss komma till praktiska rekommendationer angående detta träningsalternativ.

Utförande teknik:

1. Stå rakt, placera dina fötter axelbredden från varandra och placera händerna på höfterna. Det här är din utgångsposition.
2. Andas in djupt genom näsan på ett kontrollerat och långsamt sätt och dra maximal luft in i lungorna.
3. Ta en kraftfull andning, för att få magen till ryggen så hårt som möjligt. Lås i detta läge i 15-20 sekunder.
4. Efter den angivna tiden, andas ut och återgå till startpositionen.

Placeringen av "fyror"

En sådan utföringsform besegra gravitationen. Utgångspositionen i detta fall kommer att vara en pose på alla fyra, medan korsryggen och nacken ska vara i ett neutralt läge.

Viktigt! Skarpa avböjningar, liksom en tydlig rak linje i ryggraden, är helt uteslutna.

Utförandetekniken skiljer sig inte från de andra variationerna i den övning som beskrivs ovan. Du andas också in, andas ut och håller andan när magen dras in.

Sittposition

Denna position är mycket viktig för att stabilisera ryggmusklerna och komplicera vakuumet.

Utförande teknik:

• Sitt på en stol och böj benen i en vinkel på 90 grader. Ryggen ska vara rak och fötterna ska ligga på golvet.

Viktigt! Om du vill komplicera träningen, byt sedan ut stolen med en fitball.

• Därefter utför vi andningsövningar, som beskrivs ovan.

Viktigt! Du behöver inte luta dig på baksidan av en stol. Glöm inte att pausa före varje tillvägagångssätt.

till innehåll ↑

Hur många gånger behöver du göra ett vakuum för buken?

• Sträva efter att se till att varje gång du lyckas hålla andan längre. Börja på 15 sekunder och få träningens längd till 60.
• Upprepa övningen 3-5 gånger.
• Under veckan måste ”vakuum för buken” göras minst fem gånger.

Viktigt! Om du vill få ett resultat från en övning måste du göra det regelbundet. Gör en vana att vakna upp för att göra ett vakuum och sedan äta frukost och göra alla vanliga morgonrutiner.

• När du kan göra den enklaste versionen av övningen åt dig inom 60 sekunder, gå vidare till den mer komplexa versionen, och så vidare, tills du gör allt till automatisering.
• När du har behärskat det svåraste alternativet, börja anstränga den tvärgående muskeln under dagen.

Viktigt! Det är särskilt användbart att dra i buken vid stillasittande arbete. Försök att inte böja dig och hålla magen. Efter en tid kommer du att göra detta på maskinen.

Du bör dock inte vara fanatisk över denna idé och ständigt trycka på naveln till ryggraden så mycket som möjligt. Detta kan leda till allvarliga störningar i de inre organen, upp till visceroptos (utelämnande).

till innehåll ↑

Kontraindikationer för bukvakuum

Under vissa förhållanden kan denna övning skada kroppen, så du bör vara extremt försiktig och känna till sådana nyanser. Så, "vakuum för pressen" är kontraindicerat i följande fall:

• Under graviditeten.
• Under menstruationen.
• Om det finns sjukdomar i matsmältningsorganen.
• Hjärtproblem och andra hjärtsjukdomar.
• Ofta yrsel.
• Lungesjukdomar.
• Med sjukdomar i sköldkörteln.
• Vid kronisk sjukdom eller under en infektionssjukdom.
• Under återhämtningsperioden efter kirurgiskt ingripande.

Viktigt! Om din mage gör ont efter att ha utfört träningen, måste du sluta göra det och söka medicinsk hjälp.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Lägg inte för mycket hopp i en övning. "Vakuum för pressen" ger dig inte en perfekt platt mage utan rätt näring. Därför, om du har en stor andel fett, måste du tänka på näringsbrister, granska din fysiska aktivitet och stärka dina muskler genom att använda de övningar som beskrivs i artikeln. Tekniken att utföra ”vakuumet” är ganska enkel. Om du tar den till automatisme och sätter den i en vana, hotar inte "tumbledown" dig.