Hvordan strekke seg skikkelig hjemme?





Selv om du ikke driver med profesjonell idrett og ikke går på kondisjon, er det likevel, før eller siden får du besøk av tanken om at kroppen trenger ytterligere fysiske aktiviteter som vil forbedre kroppens trivsel og fleksibilitet. Enkle øvelser vil også bidra til å øke selvtilliten.

Hvordan man strekker seg riktig hjemme er av interesse for mange, fordi ikke alle har tid og penger til å gå på treningsstudio for klasser med en profesjonell trener på simulatorer. Vi vil snakke om spesielle komplekser som vil forbedre helsen og forlenge livene våre, og som kan gjøres i et behagelig miljø for deg i denne artikkelen. For å gi kroppen fleksibilitet og muskeltonus trenger du veldig lite - ditt ønske og 15-20 minutter om dagen med fritid.

til innhold ↑

Hvor nyttig er kroppsstrekking?

Fysisk trening er veldig bra for helsen - dette er et aksiom. Regelmessig tøyning bidrar til følgende endringer i menneskekroppen:

• Musklene i kroppen kommer i tone, og beskytter dem mot utilsiktet forstuing og personskader.
• Leddene blir mer bevegelige, musklene blir elastiske, leddbåndene blir sterkere.
• Blodsirkulasjonen forbedres, spesielt i bekkenområdet.
• Kroppen blir mer fleksibel og mobil. Du bør holde balansen.
• Risikoen for åreknuter reduseres.
• Vekten reduseres, noe som er viktig for folk som sliter med ekstra kilo.
• Nervesystemet slapper av, noe som gjør en person mer motstandsdyktig mot stress.
• Den generelle helsetilstanden forbedres og humøret forbedres.
  

Gitt antallet og viktigheten av positive aspekter, er det ikke rart at mange mennesker er interessert i hvordan de skal strekke seg riktig hjemme.

til innhold ↑

For hvem er strekkøvelser kontraindisert?

Til tross for alle de positive aspektene som oppnås gjennom regelmessig strekk, er det en kategori mennesker som slik fysisk aktivitet er kontraindisert til. Du bør ikke strekke deg hjemme hvis:

• Det er betennelser i leddene i underkroppen.
• Det var en skade på ryggraden eller låret, samt en sprekk i beina på beina.
• Du lider av korsryggsmerter.
• Du har høyt blodtrykk, trombose eller annen vaskulær sykdom.
• For øyeblikket har du forkjølelse, eller av andre grunner føler du deg ikke bra.

Viktig! En kontraindikasjon er også graviditet.

til innhold ↑

Hva må du huske når du gjør øvelser?

Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner for strekkøvelser, bør du følge flere viktige anbefalinger som har som mål å sikre at du ikke skader deg selv. Slik strekker du riktig hjemme:

1. Varm opp muskler og leddbånd før strekkøvelser. Gni kroppen med hendene, gjør et sett med knebøy, løp på stedet eller dans til rytmisk musikk. Du kan gjøre svinger med føttene. Oppvarming bør ta 5-10 minutter.
2. Når du gjør øvelsene selv, pass på å puste. Ikke hold den, prøv å puste jevnt.
3. Ikke overdriv mens du strekker deg. Vurdere kroppens tilstand og beredskap for anstrengelse. På en dag vil du ikke sitte på garnet.Dette vil ta uker, eller til og med måneder. Gjør alle bevegelser jevnt, uten å runke. Du skal bare føle spenning i leddbåndene, ikke smerter.

Viktig! Hvis du skader leddbåndene, vil arrvevet etter legning gjøre dem mindre elastiske.

4. Begynn med lette øvelser, og øk belastningen gradvis.
5. Tren regelmessig, helst daglig, uten å ta lange pauser, ellers oppnås ikke resultatet snart.

Viktig! Når du gjør strekkøvelser, må du være oppmerksom på alle muskelgrupper, og ikke bare fokusere på underkroppen. Da vil hele kroppen være i god form, og du vil være våken hele dagen.

til innhold ↑

Hvordan strekke seg hjemme i overkroppen?

Selv om målet ditt er å sitte på delingene, må du likevel ta hensyn til hele kroppen og begynne din fysiske aktivitet med øvelser for rygg, nakke, armer og bryst.

Viktig! Strekkeøvelser kalles også “stretching” (fra det engelske “stretch”, “stretch”).

Nakkeøvelser

Følg disse enkle øvelsene for å strekke deg riktig, slik at du ikke føler en slapp nakke etter harde arbeidsdager.

Oppgave nummer 1

Utfør sirkulære hodebevegelser med klokken og tilbake 2-3 ganger.

Oppgave nummer 2:

1. Senk den ene skulderen, vipp hodet til den andre, og omvendt.
2. Gjør øvelsen sakte.
3. Når øret presses til skulderen, hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Oppgave nummer 3:

1. Koble fingrene og forleng armene foran deg.
2. Vipp hodet fremover og trykk haken mot brystet.
3. Slapp av skuldrene, og strekk armene fremover så mye som mulig.

Arm- og skulderøvelser

Skuldre og armer krever også oppmerksomhet, fordi de har mye belastning på dagtidshendelser. For å strekke riktig hjemme i denne delen av kroppen din, er slike øvelser egnet.

Oppgave nummer 1:

1. Grip fingrene i låsen og forleng armene frem til skuldernivå.
2. Drei nå håndflatene slik at de ser opp og frem.

Oppgave nummer 2:

1. Hold fingrene i låsen med utstrakte armer over hodet.
2. Nå sakte vri håndflatene opp og deretter ned.

Oppgave nummer 3:

1. Ta håndkleet ved endene og hold det på utstrakte armer.
2. Legg hendene over hodet bak ryggen.
3. Ikke vri armene eller bøy albuene.
4. For å øke belastningen, reduser du avstanden mellom armene.
5. Du kan registrere bevegelsen i 5-10 sekunder nøyaktig der du vil føle maksimal spenning.

Oppgave nummer 4:

1. Hold i endene av håndkleet, løft strake armer over hodet.
2. Nå beveger du venstre hånd frem og tilbake, mens du bøyer høyre hånd i albuen i rett vinkel.
3. Neste - rett høyre hånd og senk den et nivå med venstre.
4. Senk hendene samtidig.
5. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.

Øvelser for korsryggen og ryggraden

Ryggraden er ryggraden i kroppen vår, så det er han som trenger å være spesielt oppmerksom for å strekke riktig hjemme og ikke skade noe.

Oppgave nummer 1:

1. Stå og legg børstene på midjen.
2. Ta albuene så langt tilbake som mulig og bøy deg ned.
3. Hold i 5-10 sekunder. Pust jevnt.

Oppgave nummer 2:

Når du står rett og legger børster på midjen, gjør du vridningen av kroppen, vekselvis til venstre og høyre.

Oppgave nummer 3:

1. Sitt på knærne.
2. Strekk armene fremover og legg dem på gulvet.
3. Bøy ryggen, som om du prøver å runde mønet.

Oppgave nummer 4:

1. Plasser håndflaten på høyre hånd på venstre skulder, og trykk med venstre håndflate på høyre albue i retning av venstre skulder.
2. Hold i 10 sekunder, og bytt deretter hender.
   

Oppgave nummer 5:

1. Plasser høyre hånd bak ryggen ovenfra og venstre hånd nedenfra.
2. Grip fingrene bak ryggen og lås deg i denne stillingen i 5-10 sekunder.

Oppgave nummer 6:

1. Sett håndflatene sammen som for bønn, men bak ryggen.
2. Hev nå armene til brystnivå.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.

Oppgave nummer 7:

1. Stå rett og spre bena skulderbredde fra hverandre.
2. Len deg frem mens du prøver å legge håndflatene på gulvet.

Oppgave nummer 8:

1. Sitt på gulvet.
2. Plasser beina rett og sammen.
3. Tipp kroppen fremover, prøv å nå knærne med pannen.

Oppgave nummer 9:

1. Sitt på en stol.
2. Uten å løfte bena fra gulvet, vri deg tilbake.
3. Ta tak i baksiden av stolen og hold deg i denne stillingen i 5-10 sekunder.
4. Snu nå den andre veien.
5. Gjenta 5 ganger på hver side.

til innhold ↑

Et sett øvelser for å strekke ben

Før du prøver å sitte på garnet, må du gjennomføre en serie øvelser for gradvis strekking av bena.

Viktig! Det må huskes at slike øvelser må gjøres jevnt, for å unngå rykk og sterke smerter. Bare på denne måten vil du kunne strekke riktig.

Oppgave nummer 1:

1. Stå nær veggen.
2. Plasser høyre fot 40 cm fra veggen og venstre fot 60 cm.
3. Hold begge hender mot veggen, og ikke riv hælene av gulvet.
4. Hvis du ikke føler spenning i det "bakre" beinet, flytter du det litt lenger.
5. Hold denne posisjonen, skift deretter beinet.
   

Oppgave nummer 2:

1. Ligg på gulvet.
2. Bøy høyre bein og trekk kneet til brystet så mye som mulig.
3. Frys i noen sekunder.
4. Bytt fot.
5. Trekk deretter begge bena opp og prøv å berøre pannen med knærne.

Oppgave nummer 3:

1. Ta en stol og legg et rett ben på ryggen.
2. Bøy deg så langt som mulig, hold ryggen rett.
3. Hold deg lengst i 5-10 sekunder.
4. Bytt bein og gjenta øvelsen.

Oppgave nummer 4:

1. Stå ved stolen og ta den med høyre hånd.
2. Ta tak i venstre ankel med venstre hånd og løft benet så høyt som mulig.
3. Frys i 5 sekunder i opp-stilling.
4. Bytt bein og gjenta.

Oppgave nummer 5:

1. Stå rett opp.
2. Leng fremover med en fot så langt det lar seg gjøre, det andre beinet skal forbli rett bak.
3. Spring i denne posisjonen, først på det ene benet, deretter på det andre.

Oppgave nummer 6:

1. Sitt og dra hælene så nær deg som mulig, nærmere skrittet ditt. Dette kalles froskeposisjonen.
2. Hvil albuene på innsiden av knærne og skyv til du kjenner intens spenning eller til kroppen hviler på føttene.

Oppgave nummer 7:

1. Sitt på gulvet.
2. Sett det ene benet rett frem, og bøy det andre og hvil foten på den indre overflaten av låret.
3. Len deg mot det rette benet så dypt som mulig.
4. Hold i noen få sekunder.
5. Bytt bein og gjenta øvelsen.

til innhold ↑

Vi setter oss riktig på garnet. Et sett øvelser for nybegynnere

Så snart du har oppnådd bemerkelsesverdige suksesser i de foregående øvelsene, blir de allerede gitt deg hver dag enkelt og naturlig, kan du tenke på hvordan du kan strekke riktig hjemme for å sitte på garnet.

Lengde garn

Dette er en ganske spektakulær gymnastikkferdighet. Det vil neppe lykkes om 1-2 uker. Du må sette deg et mål og tilnærme deg det hver dag. For å gjøre dette:

1. Finn et komfortabelt sted, helst der det ikke er teppe. Det vil si at du trenger en glatt overflate, men la samtidig sokkene ikke være veldig glatte.
2. Du må kontrollere bevegelsene dine for ikke å bryte leddbåndene.
3. Klær for klasser er bedre å velge gratis og komfortable.
4. Rommet skal være varmt og behagelig.
   

Etter at du har fullført flere øvelser for å strekke ut bena, kan du begynne å tvinne.

Metode nummer 1:

1. Gå på knærne og strekk høyre bein fremover, hold det rett.
2. Gradvis under vekten av kroppen din, senk deg forsiktig, uten å runke.
3. Legg håndflatene på gulvet og hold balansen.
4. Flytt benet fremover til du kjenner spenning i lysken.
5. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.
6. Ryggen skal være rett.

Viktig! Ikke prøv å sitte lavere mens du overvinner smerter. Hvis du river i leddbåndene, vil det forsinke målet ditt på ubestemt tid.

7. Ta en startposisjon og skift fot.
8. Gå hver dag lavere og lavere til bena er helt flate på gulvet.

Metode nummer 2

Du kan begynne litt annerledes:

1. Forleng det rette venstre benet bakfra og kneet berører gulvet.
2. Vipp huset fremover.
3. Legg hendene på gulvet for balanse.
4. Høyre ben er først bøyd i kneet i rett vinkel, og deretter begynner du å bevege det sakte fremover, til spenningen i lysken. Foten hviler på hælen.
5. Stopp og frys i denne stillingen i 10-20 sekunder.
6. Ikke hold pusten.
7. Over tid, senk bekkenet så lavt som mulig til du sitter helt på gulvet.
8. Gjør det samme for andre etappe.

Viktig! Selv om du har oppnådd det ønskede resultatet, må du ikke slutte å øve, ellers vil du miste denne ferdigheten, og du vil kaste bort innsatsen.

Tverrgående garn

Denne typen garn anses som vanskeligere å utføre. Det representerer bena som er helt sittende fra siden fra sittende stilling.

Viktig! Når det gjelder langsgående hyssing, må du varme opp musklene og gjennomføre et sett øvelser for å strekke ut bena før du prøver å sitte i tverrgangen.

Først kan du gjøre det annenhver dag, og etter det, når kroppen blir vant til belastningen, hver dag. Du må være ekstremt tålmodig og filosofisk, for ikke å "brenne ut" med en ide.

Metode nummer 1:

1. Sitt på gulvet.
2. Forleng bena så bredt som mulig, og hold hendene på gulvet.
3. Vipp kroppen din så lavt som mulig og henger i den laveste stillingen i 10-15 sekunder.
4. Hver gang skal skråningen være dypere.
5. Når leddbåndene er litt strukket, kan du gå videre til det mest tverrgående garnet.

Metode nummer 2:

1. Stå rett opp.
2. Sett føttene parallelt med hverandre.
3. Ved å hvile på hele overflaten på foten, spre bena til sidene så langt som mulig, mens du er komfortabel.

Viktig! Smerter i denne øvelsen er uakseptabelt. I ekstreme tilfeller er bare lite ubehag mulig.

4. Prøv hver gang å sitte så lavt som mulig til du kommer til skrittet på gulvet.
5. Når du sitter på tverrskjøtene - lysken og hoftene skal ligge helt på gulvet, ryggen skal være flat, og sokkene skal vende opp.
6. Ikke glem selv å puste.

Viktig! Hvis du klarer å mestre den tverrgående garnet, ikke glem å utføre denne øvelsen med jevne mellomrom, ellers vil fleksibiliteten gradvis gå tapt.

til innhold ↑

Hva skal jeg gjøre hvis smerter oppstår etter treningen?

Smerte kan oppstå hvis du overdriv mens du strekker og skader leddbåndene. I slike situasjoner bør følgende algoritme av handlinger følges:

1. Påfør is pakket inn i klut på et ømt sted i 10 minutter. Ta en pause i en halv time og smør på nytt i 10 minutter.
2. Smør det smertefulle området med anestesisalve.
3. Fest dette stedet med en elastisk bandasje og hold roen.
4. Hvis smertene ikke avtar, må du oppsøke lege.
   til innhold ↑

   Lageropptak

Hvis du nærmer deg spørsmålet om å strekke musklene i kroppen seriøst og riktig, vil resultatet bli merkbart om noen dager. Et sett med øvelser valgt i artikkelen vil ikke bare bidra til å styrke og tone musklene, sitte på garnet og gjøre kroppen mer fleksibel, men vil også legge til et godt humør og munterhet hver dag i geometrisk progresjon.