Wie drücke ich die Presse?

Aufgeblasene Bauchmuskeln sind der Traum vieler schöner Damen. Die entwickelten Muskeln haben ein ästhetisches und schönes Aussehen. Darüber hinaus wirkt sich eine gesunde körperliche Form positiv auf den Körper aus, da die trainierten Bauchmuskeln unsere Wirbelsäule stützen und die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen des Bewegungsapparates verringern. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob die Klassen einfach und ganz offensichtlich wären: Heben und drehen Sie den Oberkörper mehrmals. Dies ist jedoch nur eine allgemeine Idee des Trainings. Tatsächlich haben die Übungen eine unterschiedliche Leistungstechnik - das Ergebnis. Deshalb möchten wir ausführlich erklären, wie man eine Presse für Mädchen dreht.

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Wenn Sie sich also dazu entschließen, für sich selbst zu sorgen, Ihre Figur in einen perfekten Zustand zu bringen, nehmen die Übungen für die Presse eine führende Position im Komplex der körperlichen Vorbereitung ein.

Ein bisschen Anatomie

Um zu verstehen, wie man das Drehen für die Presse macht, muss man sich zumindest ein wenig darüber informieren, welche Muskeln daran beteiligt sind. Bei der körperlichen Aktivität nutzt der menschliche Körper die folgenden Muskeln:

• Der Musculus rectus abdominis. Es ist ein flacher und langer Muskel, der von der Brust ausgeht und im Unterbauch endet. Außerdem verengt sich sein breiter oberer Teil nach unten, und an dieser Stelle sammelt sich das heimtückischste Fett am häufigsten an.

Wichtig! Diese Muskeln bilden eine schöne Entlastung des Bauches.

• Querbauchmuskeln. Diese Muskeln umgeben den gesamten Bauch.

Wichtig! Ihre Schwellung wird nicht spürbar sein, da die Muskeln tief sitzen, aber sie erhöhen den Tonus des Abdomens.

• Schräge Muskeln. Sie sind wiederum intern und extern. Es sind diese Muskeln, die die Taille dünner machen und Ihre gesamte Silhouette wird viel schlanker.

Wichtig! Es sind die äußeren schrägen Muskeln, die am deutlichsten sichtbar sind.

• Der Musculus pectoralis major. Dies ist eine gepaarte Gruppe von Muskeln, die sich auf der Vorderseite der Brust befinden. Diese Muskeln sind bei den oberen Übungsarten beteiligt.

Wichtig! Der Vorteil des Trainings solcher Muskeln ist nicht nur ein gepumpter Magen, sondern auch eine straffe Brust.

Die Vorteile von Bewegung

Wahrscheinlich interessieren Sie sich nicht nur für die Technik, mit der sich die Presse kräuseln lässt, sondern auch für die Vorteile eines solchen Körpertrainings. Hier sind einige der Vorteile dieser Aktivitäten:

• Sie können zu Hause trainieren.
• Keine Notwendigkeit für zusätzliche oder spezielle Sportausrüstung.
• Die Vielseitigkeit des Verdrehens ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln des Abdomens zu pumpen und ein schönes Relief zu schaffen.
• Die Drehtechnik ist gut für Anfänger, da die Übungen einfach durchzuführen sind.

Allgemeine Regeln für das Verdrehen

Lassen Sie uns ein paar Grundsätze für das Drehen der Presse skizzieren:

• Bevor Sie mit dem Sport beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Ein einfacher Lauf könnte die beste Wahl sein.
• Beginnen Sie eine Reihe von Übungen mit einfacher und leichter. So passt sich der Körper der Belastung an.

Wichtig! Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training einfach ist, gehen Sie zu einem schwierigeren Level: Erhöhen Sie die Anzahl der Wendungen und Annäherungen sowie die Technik, mit der die Übungen ausgeführt werden.

• Sie müssen das Verdrehen sehr genau ausführen. Übermäßiger Druck auf die Bandscheibe ist mit Rückenverletzungen behaftet. Wenn solche Probleme bereits bestehen, legen Sie zuerst eine Rolle unter den Rücken. Es sorgt für eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule.Diese Technik wird für Menschen mit sitzender Arbeit relevant sein.
• Drehen Sie langsam, ohne zu ruckeln.
• Berühren Sie die Brust nicht mit dem Kinn.
• Legen Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf in das Schloss und ziehen Sie sich beim Anheben des Oberkörpers auf diese Weise am Hals.
• Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie mit Anstrengung oder Kontraktion ausatmen.
• Sie können sich nicht zurücklehnen, nachdem Sie stark auf den Boden gedreht haben, senken Sie den Körper langsam ab.

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Zwirntechnik

Betrachten Sie nun die spezifischen Arten von Übungen und die Nuancen ihrer Umsetzung.

Gerade Wendungen

Wie macht man mit dieser Technik das Drehen an der Presse? Diese Last ist für den Betrieb des Musculus rectus abdominis ausgelegt. Da es sich zum Becken hin verengt, gibt es im unteren Teil eine geringere Anzahl von Nervenenden. Eine solche Physiologie weist bestimmte Merkmale auf, die darin bestehen, dass dieselben angewandten Anstrengungen unterschiedliche Ergebnisse haben. Die Muskelkontraktion des unteren Teils des Rektusmuskels ist weniger effektiv und die Ansammlung von Fett in diesem Bereich erschwert das Training.

Wichtig! Infolgedessen entwickelt sich der obere Teil der Presse besser als der untere. Es ist die direkte Zwirntechnik, die zur Straffung der unteren Presse beiträgt, da die Technik die gesamte Muskulatur beeinflusst.

Daher gibt es keine separaten Übungen zum Aufpumpen der unteren Presse. Um diesen Teil des Abdomens zu entlasten, ist es notwendig, die Intensität der Belastung zu erhöhen und die Ernährung anzupassen, um den subkutanen Fettgehalt zu verringern.

Übungstechnik:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Die Lende liegt auf dem Boden und liegt eng an der Oberfläche an. Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Höhe. Für diese Zwecke kann eine Stufe, eine Bank oder ein Fitball geeignet sein. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte gerade sein.
• Die Platzierung der Hände während des Unterrichts hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Wenn Sie Anfänger sind, ist es ratsam, sie näher am Becken zu platzieren. Diese Position erleichtert das Verdrehen. Und erschweren Sie die Übung noch weiter: Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem Kopf oder in ein Schloss über der Krone gewebt. Die letzte Option ist die schwierigste.
• Das Verdrehen erfolgt beim Ausatmen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie mit Ihrem Oberkörper nach dem Becken greifen. Mit einem flachen Rücken kann diese Übung nicht durchgeführt werden. Ziehen Sie deshalb die Schulterblätter vom Boden ab, indem Sie den Rücken abrunden.

Wichtig! Im Solarplexus sollten Sie eine maximale Muskelkontraktion spüren. Sperren Sie diese Position für einige Sekunden.

• Wir atmen ein und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück, aber nicht bis zum Ende.

Wichtig! Das Grundprinzip des Verdrehens besteht darin, die Muskeln ohne Entspannung ständig zu reduzieren.

Und noch ein paar Empfehlungen zum Drehen der Presse:

• Jede Trainingseinheit sollte aus mindestens 10 Sätzen bestehen, und der Abstand zwischen ihnen beträgt ungefähr 40 Sekunden.
• Eine große Verdrehungsamplitude trägt zum schnelleren Auftreten einer schönen Entlastung des Abdomens bei.
• Versuchen Sie, Ihre Stirn so nah wie möglich an Ihre Hüfte zu bringen und Ihren Rücken abgerundet zu halten.

Rückwärts

Eine andere Art von effektiver Übung ist das Rückwärtsdrehen. Wenn sie ausgeführt werden, wird der Unterkörper in Richtung Brust angehoben.

Wichtig! Es ist am bequemsten, solche Übungen auf einer horizontalen Bank durchzuführen. Die geneigte Oberfläche ist auch perfekt für diesen Zweck, zusätzlich wird die Effektivität des Trainings aufgrund der größeren Verdrehungsamplitude erhöht.

Wie wird bei dieser Technik für die Presse gedreht? Der Mechanismus der Übung kann wie folgt erklärt werden: Falten Sie den Körper, heben Sie das Gesäß an und richten Sie es auf den Kopf.

Schritt für Schritt sieht es so aus:

1. Nehmen Sie eine Position ein, auf einer Bank liegend, auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände je nach Training parallel zum Körper oder hinter den Kopf, wenn Sie bereits auf die Belastungen vorbereitet sind.
2. Beuge deine Knie und bewege deine Hüften in Richtung Brust.
3. Wenn die Hüften senkrecht zur Bank stehen, fixieren Sie diese Position. Atme ein und halte diese Pose für eine weitere Sekunde.
4. Wenn Sie ausatmen, strecken Sie Ihr Becken bis zum Kopf und machen Sie greifbare Anstrengungen.
5. Atmen Sie danach ein und senken Sie Ihre Hüften langsam, aber nicht vollständig, ohne die Oberfläche der Bank zu berühren.

Die maximale Annäherung der Knie an den Kopf erhöht die Belastung der Muskeln. Bei dieser Art von Übung werden die unteren Rückenmuskeln gedehnt.

Wichtig! Um eine Verkrümmung der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte das Verdrehen nur vertikal ohne Abweichungen zu den Seiten erfolgen.

Alle Drehungen werden immer in einer konstanten Muskelspannung ausgeführt, wobei der Hauptaspekt die Qualität des Trainings und nicht die Quantität ist.

Seitliches Knirschen

Crunches sind ein anderer Name für das Verdrehen. Nebenübungen werden am besten in Verbindung mit einer direkten Drehtechnik durchgeführt. Solche Aktivitäten haben einen sich wiederholt wiederholenden Ausführungsmodus. Bei einem Ansatz mit etwa 20 Drehungen ist es optimal, drei solcher Ansätze in jede Richtung durchzuführen. Machen Sie keine Pause zwischen den Sätzen.

Wie macht man eine Lockenpresse? Die Technik ist wie folgt:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken und bringen Sie sie zur Seite, bis der Oberschenkel auf dem Boden liegt.
• Legen Sie die entgegengesetzte Hand auf das Bein, das sich hinter dem Kopf auf dem Boden befindet, und fassen Sie den Oberkörper mit der anderen Handfläche an. Auf diese Weise spüren Sie eine Muskelkontraktion.
• Spannen Sie beim Ausatmen die seitlichen Bauchmuskeln an, drehen Sie den Oberkörper nach oben und heben Sie die Schultern vom Boden ab.

Wichtig! Es ist nicht erforderlich, den Fuß mit dem Ellbogen zu erreichen, da für diese Art der Übung keine große Amplitude erforderlich ist. Es wird ausreichen, um die Schulter ein paar Zentimeter nach oben abzureißen.

• Atme ein, nimm langsam deine Ausgangsposition ein.

Es ist notwendig, nur die seitlichen Bauchmuskeln zu reduzieren, während des Trainings ist es nicht notwendig, den Nacken zu belasten.

Wichtig! Die Position des Kopfes sollte nicht zu niedrig sein oder - im Gegenteil - angehoben werden.

Schräge Verdrehung

Diese Art der Übung beinhaltet die gleichen Muskeln wie die vorherige Art der Übung. Nur die Ausführungstechnik ist anders. Lassen Sie uns herausfinden, wie eine Presse dieses Typs gedreht wird:

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, ein Arm liegt hinter dem Kopf, der andere liegt am Körper entlang.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Höhe. Eine Bank oder ein niedriger Hocker, ein Stuhl reicht aus.
3. Führen Sie Crunches durch, während Sie die Schulter des Arms anheben müssen, der sich hinter dem Kopf befindet. Bemühen Sie sich, mit Ihrer Schulter das andere Knie zu erreichen.
4. Das Ausatmen wird verdreht und der Körper durch Einatmen in seine Ausgangsposition zurückgebracht.
5. Ändern Sie Hände und Richtung von Knirschen.

Wichtig! Es sollte beachtet werden, dass mit schrägen und seitlichen Drehungen sowohl interne als auch externe Muskeltypen trainiert werden. Wenn Sie also den inneren schrägen Muskel zusammenziehen, trainieren Sie automatisch den äußeren Muskel auf der gegenüberliegenden Seite.

Doppelte Crunches

Wir werden Ihnen detailliert erklären, wie Sie mit einer so effektiven Technik für die Presse drehen können:

1. Nehmen Sie eine Rückenlage ein.
2. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen zu den Seiten.
3. Beuge die Beine in den Kniegelenken und setze einen vollen Fuß auf den Boden.
4. Atmen Sie aus, während Sie Beine und Oberkörper gegeneinander anheben.
5. Sperren Sie diese Position für einige Sekunden.
6. Nehmen Sie sich Zeit und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu bringen.

Boxing Twists

Die von Profisportlern eingesetzte Technik ist sehr effektiv. Es gibt zwei Arten von Übungen:

• Nehmen Sie eine Position ein, während Sie auf dem Boden liegen. Beuge deine Beine leicht in den Kniegelenken. Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück, ohne die Bauchmuskulatur zu entspannen.

Wichtig! Es ist notwendig, eine sehr intensive Verdrehung und konstante Muskelspannung zu erzeugen.

• Nehmen Sie wieder eine liegende Position auf dem Boden ein und stellen Sie die an den Knien gebeugten Beine auf volle Füße. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen, drücken uns fest an den Körper und platzieren unsere Fäuste in der Nähe des Kinns.Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schulterblätter an. In dieser Position wird der Oberkörper im Uhrzeigersinn zu einem Kreis. Mache 10 Kreise in jede Richtung.

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Gesamtlänge auf Lager

Wir glauben, dass solche Informationen sicherlich nützlich sein werden, um Ihrem Bauch eine perfekte Form zu geben. Es gibt verschiedene Arten von Techniken zum Drehen der Presse für Mädchen, von denen jede eine separate Muskelgruppe entwickelt. Sie können jede Art von Crunch in Ihrem Training verwenden, aber für ein schönes Gelände empfehlen wir, dass Sie die Übungen umfassend durchführen.