Com estirar correctament a casa?





Fins i tot si no us dediqueu a practicar esports professionals i no aneu a la forma física, al mateix temps, tard o d’hora sereu visitats pel pensament que el cos necessita activitats físiques addicionals que milloriran el benestar i la flexibilitat del cos. Els exercicis senzills també ajudaran a augmentar la confiança en si mateix.

La forma d’estirar correctament a casa és d’interès per a molts, ja que no tothom té temps i diners per anar al gimnàs per fer classes amb un entrenador professional en simuladors. Parlarem de complexos especials que milloraran la salut i prolongaran la nostra vida i que es poden fer en un entorn còmode per a vosaltres en aquest article. Per donar-li flexibilitat corporal i to muscular, necessites molt poc: el teu desig i 15-20 minuts al dia de temps lliure.

als continguts ↑

Què útil és estirar el cos?

L’exercici físic és molt bo per a la salut: aquest és un axioma. L’estirament regular contribueix als canvis següents en el cos humà:

• Els músculs del cos es posen de to, de manera que els protegeix dels esquinços i lesions accidentals.
• Les articulacions es tornen més mòbils, els músculs es fan elàstics, els lligaments es fan més forts.
• La circulació sanguínia millora, sobretot a la zona pèlvica.
• El cos es torna més flexible i mòbil. És millor mantenir l'equilibri.
• Es redueix el risc de varices.
• Es redueix el pes, la qual cosa és important per a les persones que lluiten amb els quilos de més.
• El sistema nerviós es relaxa, cosa que fa que una persona sigui més resistent a l’estrès.
• L’estat general de salut millora i l’estat d’ànim millora.
  

Tenint en compte el nombre i la importància d’aspectes positius, no és estrany que molta gent estigui interessada en estirar-se correctament a casa.

als continguts ↑

Per a qui estan contraindicats els exercicis d’estiraments?

Malgrat tots els aspectes positius que s’aconsegueixen mitjançant estiraments regulars, hi ha una categoria de persones a les quals aquesta activitat física està contraindicada. No us heu d’estirar a casa si:

• Hi ha inflamacions de les articulacions del cos inferior.
• Es va produir una lesió a la columna o a la cuixa, així com una esquerda als ossos de les cames.
• Pateix mal d’esquena.
• Té pressió arterial alta, trombosi o una altra malaltia vascular.
• De moment, tens un refredat o per altres motius que no et sentis bé.

Important! També una contraindicació és l’embaràs.

als continguts ↑

Què cal recordar a l’hora de fer exercicis?

Si no hi ha cap contraindicació per fer exercicis d’estiraments, haureu d’adherir-vos a diverses recomanacions importants que estan orientades a assegurar que no us feu mal. Per estirar correctament a casa:

1. Escalfeu els músculs i els lligaments abans dels exercicis d’estiraments. Frega el cos amb les mans, fa un joc de squats, corre pel lloc o balla amb música rítmica. Podeu fer gronxadors amb els peus. L’escalfament ha de trigar 5-10 minuts.
2. Quan facis els propis exercicis, vigila la respiració. No aguanteu-ho, intenteu respirar uniformement.
3. No s'excedeixi mentre s'estira. Tingueu en compte la vostra condició corporal i la vostra preparació per fer-lo. No seureu a la corda ni un dia.Això passarà setmanes o fins i tot mesos. Feu tots els moviments sense problemes, sense sacsejar-se. Només heu de sentir tensió als lligaments, no dolor.

Important! Si danyes els lligaments, el teixit cicatriu després de la curació els farà menys elàstics.

4. Comença amb exercicis lleugers, augmentant gradualment la càrrega.
5. Feu exercici regularment, preferentment diàriament, sense fer pauses llargues, en cas contrari, el resultat no s’obtindrà aviat.

Important! Quan feu exercicis d’estiraments, presteu atenció a tots els grups musculars i no us centreu només en el cos inferior. Aleshores tot el cos estarà en bon estat i estareu despert tot el dia.

als continguts ↑

Com estirar a casa al tors superior?

Tot i que el vostre objectiu és asseure’s a les escletxes, encara presteu atenció a tot el cos i comenceu la vostra activitat física amb exercicis per a l’esquena, el coll, els braços i el pit.

Important! Els exercicis d’estirament també s’anomenen “stretching” (de l’anglès “stretch”, “stretch”).

Exercicis de coll

Per a que no sentiu cap enfora del coll després de dures jornades laborals, seguiu aquests senzills exercicis per estirar correctament.

Exercici número 1

Realitzeu moviments circulars de cap en sentit horari i enrere 2-3 vegades.

Exercici número 2:

1. Baixar una espatlla, inclinar el cap a la segona i viceversa.
2. Feu l’exercici lentament.
3. Quan l’orella es pressioni sobre l’espatlla, mantingueu-la sostinguda durant 5 segons i torneu a la posició inicial.

Exercici número 3:

1. Connecta els dits i estén els braços al teu davant.
2. Ara inclineu el cap endavant i premeu la barbeta cap al pit.
3. Relaxa les espatlles i estira els braços cap endavant el màxim possible.

Exercicis de braç i espatlla

Les espatlles i els braços també requereixen la vostra atenció, ja que tenen molta càrrega durant els esdeveniments diürns. Per a estirar correctament a casa en aquesta part del cos, aquests exercicis són adequats.

Exercici número 1:

1. Agafa els dits al pany i estén els braços cap al nivell de les espatlles.
2. Ara gireu els palmells perquè mirin cap endavant.

Exercici número 2:

1. Enganxeu els dits al pany amb els braços estesos a sobre del cap.
2. Ara gireu lentament les palmes cap amunt i després cap avall.

Exercici número 3:

1. Agafeu la tovallola pels extrems i poseu-la en braços estesos.
2. Posa les mans sobre el cap darrere de l’esquena.
3. No torces els braços ni doblegueu els colzes.
4. Per augmentar la càrrega, reduïu la distància entre els braços.
5. Podeu gravar el moviment durant 5-10 segons exactament al lloc on sentireu la màxima tensió.

Exercici número 4:

1. Sostenint els extrems de la tovallola, alça els braços rectes per sobre del cap.
2. Ara moveu la mà esquerra cap enrere i cap avall, mentre doblegueu la mà dreta al colze en un angle recte.
3. A continuació: redreçar la mà dreta i baixar-la un nivell amb l’esquerra.
4. Baixeu les mans alhora.
5. Repetiu el moviment a l’altra direcció.

Exercicis per a la part inferior de l’esquena i la columna vertebral

La columna vertebral és la columna vertebral del nostre cos, per la qual cosa se li ha de prestar una atenció especial per estirar correctament a casa i no fer mal.

Exercici número 1:

1. Poseu-vos i poseu els raspalls a la cintura.
2. Agafeu els colzes el més lluny possible i doblegueu-vos.
3. Mantingueu-la durant 5-10 segons. Respira suaument.

Exercici número 2:

De peu dret i posant pinzells a la cintura, feu el gir del cos, alternativament a l’esquerra i a la dreta.

Exercici número 3:

1. Seieu de genolls.
2. Estireu els braços cap endavant i poseu-los al terra.
3. Doblega l’esquena, com si intentés arrodonir la carena.

Exercici número 4:

1. Col·loqueu el palmell de la mà dreta sobre l’espatlla esquerra i amb el palmell esquerre empènyer el colze dret en direcció a l’espatlla esquerra.
2. Mantingueu-la sostinguda durant 10 segons i després canvieu de mans.
   

Exercici número 5:

1. Col·loca la mà dreta darrere de l’esquena des de dalt i la mà esquerra des de baix.
2. Agafa els dits a l’esquena i posa’t en aquesta posició durant 5-10 segons.

Exercici número 6:

1. Poseu els palmells junts com per a l’oració, però a l’esquena.
2. Ara alça els braços fins al nivell del pit.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.

Exercici número 7:

1. Poseu-vos dret i esteneu l'amplada de les espatlles.
2. Inclina’t endavant mentre intentes posar els palmells a terra.

Exercici número 8:

1. Seieu a terra.
2. Col·loca les cames rectes i juntes.
3. Ara inclina el cos cap endavant, intentant arribar als genolls amb el front.

Exercici número 9:

1. Seieu a una cadira.
2. Sense aixecar les cames del terra, torneu-vos enrere.
3. Agafeu la part posterior de la cadira i romangueu en aquesta posició durant 5-10 segons.
4. Ara gireu a l’altra banda.
5. Repetiu 5 vegades a cada costat.

als continguts ↑

Conjunt d’exercicis per estirar cames

Abans d’intentar asseure’s al filet, heu de realitzar una sèrie d’exercicis per a l’estirament gradual de les cames.

Important! Cal recordar que aquests exercicis han de fer-se sense problemes, evitant sacsejades i fort dolor. Només així podreu estirar correctament.

Exercici número 1:

1. Poseu-vos a prop de la paret.
2. Situeu el peu dret a 40 cm de la paret i el peu esquerre a 60 cm.
3. Mantingueu les dues mans contra la paret i no tireu els talons al terra.
4. Si no tens tensió a la cama “posterior”, desplaceu-la una mica més.
5. Mantingueu aquesta posició i canvieu la cama.
   

Exercici número 2:

1. Estigueu a terra.
2. Doblega la cama dreta i tira el genoll al pit el màxim possible.
3. Congelar durant uns segons.
4. Canvia el peu.
5. A continuació, tireu les dues cames cap amunt i proveu de tocar el front amb els genolls.

Exercici número 3:

1. Agafeu una cadira i poseu-hi una cama recta al seu llom.
2. Doblega’t cap a la mesura del possible, mantenint l’esquena recta.
3. A la posició més allunyada, mantingueu premuda durant 5-10 segons.
4. Canvia la cama i repeteix l’exercici.

Exercici número 4:

1. Poseu-vos a la cadira i agafeu-lo amb la mà dreta.
2. Amb la mà esquerra, agafa el turmell esquerre i alça la cama el més alt possible.
3. A la posició de dalt, congeleu-ho durant 5 segons.
4. Canvieu la cama i repetiu.

Exercici número 5:

1. Poseu-vos dret.
2. Llançar cap endavant amb un peu el més lluny possible, la segona cama ha de romandre recta.
3. Primavera en aquesta posició, primer d’una cama, després de l’altra.

Exercici número 6:

1. Seieu i estireu-vos els talons el més propers possible, més a prop de l’entrecuix. D’això se’n diu pose de granota.
2. Reposeu els colzes a l’interior dels genolls i pressioneu fins que sentiu una tensió intensa o fins que el cos es recolzi als peus.

Exercici número 7:

1. Seieu a terra.
2. Poseu una cama dreta cap endavant i doblegueu la segona i recolzeu el peu sobre la superfície interior de la cuixa.
3. Inclina't cap a la cama dreta el més profund possible.
4. A la fase d’inclinació màxima, mantingueu premuda uns segons.
5. Canvia la cama i repeteix l’exercici.

als continguts ↑

Seure correctament sobre el filet. Conjunt d’exercicis per a principiants

Tan aviat com hagueu aconseguit èxits notables en els exercicis anteriors, ja se us donen cada dia amb facilitat i naturalitat, podreu pensar com estirar-vos correctament a casa per seure al fil.

Corda longitudinal

Aquesta és una habilitat gimnàstica força espectacular. És poc probable que tingui èxit en 1-2 setmanes. Cal establir un objectiu i acostar-lo diàriament. Per fer-ho:

1. Trobeu un lloc còmode, preferiblement on no hi hagi cap catifa. És a dir, necessiteu una superfície relliscosa, però, al mateix temps, deixeu que els mitjons no siguin gaire relliscosos.
2. Heu de controlar plenament els moviments per no trencar els lligaments.
3. La roba per a classes és millor triar gratis i còmoda.
4. L’habitació ha de ser càlida i còmoda.
   

Després d’haver realitzat diversos exercicis per estirar les cames, podeu començar a arrebossar.

Número de mètode 1:

1. Poseu-vos de genolls i estireu la cama dreta cap endavant, mantenint-la recta.
2. Gradualment sota el pes del cos, baixeu-vos suaument, sense sacsejar-vos.
3. Poseu els palmells a terra i manteniu l’equilibri.
4. Avança la cama cap endavant fins que sentiu tensió a l’engonal.
5. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons.
6. L’esquena ha de ser recta.

Important! No tracteu de seure més baix superant el dolor. Si esquinça els lligaments, es retardarà el vostre objectiu indefinidament.

7. Preneu una posició inicial i canvieu de peu.
8. Cada dia, baixeu i baixeu fins que les cames estiguin completament planes a terra.

Número 2 del mètode

Podeu començar una mica diferent:

1. Esteneu la cama dreta esquerra per darrere amb el genoll tocant el terra.
2. Inclina la carcassa cap endavant.
3. Col·loqueu les mans al terra per aconseguir equilibri.
4. La cama dreta es doblega primer al genoll en un angle recte, i després es comença a moure lentament cap endavant fins que la tensió a l’engonal. El peu es recolza sobre el taló.
5. Parar i congelar en aquesta posició durant 10-20 segons.
6. No aguanteu la respiració.
7. Amb el temps, baixeu la pelvis el més baix possible fins que us assegueu completament a terra.
8. Feu el mateix per a la segona etapa.

Important! Encara que hagueu aconseguit el resultat desitjat, no deixeu de practicar, en cas contrari, perdreu aquesta habilitat i es perdran els esforços.

Fil conductor transversal

Es considera que és més difícil de realitzar aquest tipus de fil. Representa les cames completament assegudes al costat des d’una posició asseguda.

Important! Pel que fa al cordó longitudinal, abans d’intentar asseure’s al transvers, cal escalfar els músculs i realitzar un conjunt d’exercicis per estirar les cames.

Primer pots fer-ho cada dos dies, i després, quan el cos s’acostuma a tensar, cada dia. Cal ser molt pacient i filosòfic per no "cremar-se" ràpidament amb una idea.

Número de mètode 1:

1. Seieu a terra.
2. Estendre les cames el més ampli possible i mantenir les mans a terra.
3. Inclina el cos el més baix possible, mantenint-se a la posició més baixa durant 10-15 segons.
4. Cada cop, el pendent hauria de ser més profund.
5. Quan els lligaments estan lleugerament estirats, podeu procedir a la corda més transversal.

Mètode número 2:

1. Poseu-vos dret.
2. Poseu els peus paral·lels els uns dels altres.
3. A més, recolzant-se a tota la superfície del peu, esteneu les cames als costats el més lluny possible, mentre esteu còmodes.

Important! El dolor en aquest exercici és inacceptable. En casos extrems, només és possible una petita molèstia.

4. Cada vegada, intenteu asseure’s el més baix possible fins arribar a l’entrecuix del terra.
5. Quan s’asseu a les escletxes transversals: l’engonal i els malucs haurien de trobar-se completament a terra, la part posterior ha de ser plana i les mitjons haurien d’estar cap amunt.
6. No oblideu ni tan sols respirar.

Important! Si aconsegueixen dominar el fil conductor transversal, no oblideu fer periòdicament aquest exercici, si no, la flexibilitat es perdrà gradualment.

als continguts ↑

Què he de fer si es produeix dolor després de l’exercici?

Es pot produir dolor si es fa excessiu mentre s’estira i es danyen els lligaments. En aquestes situacions, s'ha de seguir el següent algorisme d'accions:

1. Apliqueu gel embolicat amb drap en un lloc dolorit durant 10 minuts. Feu un descans durant mitja hora i apliqueu-ho de nou durant 10 minuts.
2. Lubriqueu la zona dolorosa amb ungüent anestèsic.
3. Arregla aquest lloc amb un embenat elàstic i manté la calma.
4. Si el dolor no disminueix, consulteu un metge.
   als continguts ↑

   Metraje de stock

Si s’aborda la qüestió d’estirar els músculs del cos de forma seriosa i correcta, el resultat es notarà d’aquí a uns dies. Un conjunt d’exercicis seleccionats a l’article no només ajudaran a reforçar i tonificar els músculs, asseure’s al filet i flexibilitzar el cos, sinó que també afegirà un bon humor i alegre cada dia en progressió geomètrica.